A medida que los termómetros van aumentando resulta más complicado mantener estable nuestra temperatura corporal. Para ello, el cuerpo secreta sudor que nos ayuda a extraer el calor y lleva a cabo un gran esfuerzo que hace que nuestros requerimientos nutricionales e hídricos se vean incrementados.
1. ¿Si practico deporte tengo que comer más o menos en verano?
En condiciones de calor, el cuerpo tiene que llevar a cabo un enorme proceso de adaptación para mantener constante su temperatura. Para ello se genera un incremento de la sudoración, de la tasa cardiaca y la ventilatoria. Todo este trabajo extra requiere de un mayor suministro de energía:por cada grado centígrado que la temperatura excede de los 30ºC se debe aumentar el consumo calórico en un 0,5%
2. ¿Y en cuanto a las proteínas?
Cuando se aumenta la sudoración se producen pérdidas considerables de nitrógeno. Por este motivo, se aconseja aumentar ligeramente la ingesta proteica para compensar dicha pérdida.
Teniendo en cuenta que el consumo de proteínas en la dieta occidental excede ampliamente las recomendaciones, este último apunte deberá ajustarse al patrón dietético de cada deportista
3. ¿Necesitaré un aporte extra de vitaminas?
Las pérdidas de vitaminas por el sudor no son relevantes para los depósitos corporales. Por tanto, no se precisa aumentar el consumo vitamínico; un aporte extra no generará efectos sobre la fuerza ni sobre la resistencia al agotamiento.
4. Cuidado con los minerales…
En situaciones de sudoración profusa la excreción de calcio, sodio, magnesio, hierro y fósforo serán superiores. Estas pérdidas serán mayores cuanto mayor sea la temperatura y la humedad relativa.
5. Hidratación: NECESARIA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio
–Antes del ejercicio la National Athletic Trainers Association (NATA) recomienda beber de 400 a 600 ml de fluído 2-3 horas antes del ejercicio. En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
–Durante el ejercicio:en este caso, la cantidad de líquido a ingerir dependerá de la tasa de sudoración de cada uno, la cual se puede calcular de la siguiente manera:
1.Pésate desnudo antes de la carrera
2.Corre o marcha a paso de competición durante una hora (Una hora es recomendable para obtener una idea de la tasa de sudación en una carrera de resistencia).
3.Controla la cantidad de líquido que bebes, mídelo en mililitros.
4.Pésate desnudo después de la carrera/marcha. Resta el peso del obtenido antes de empezar.
5. Calcula la diferencia y añade a este valor el volumen de líquido consumido (en párrafo 3). Ya tienes tu tasa de sudoración.
6.Para determinar cuanto debes beber cada 15 minutos divide la tasa de sudación por hora por 4. Esto es una guía de la cantidad a ingerir cada 15 minutos de la carrera
7.Anota las condiciones climáticas de este día y repite las mediciones en otro día en que las condiciones sean diferentes. Ello te dará una idea de cuan diferentes pueden ser las condiciones ambientales y por tanto pueden afectar tu tasa de sudación.
(Si al pesarte antes y depsués de la carrera, has ganado peso, es que has bebido demasiado, y debes beber menos en próximos entrenamientos)
–Después del ejercicio: es recomendable reiniciar la rehidratación nada más finalizarlo. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico
Cuando se supera la hora de duración haciendo deporte se recomienda el consumo de una bebida isotónica que nos aporte hidratos de carbono y electrolitos en cantidades adecuadas.