Bien son sabidos los beneficios que aporta el pescado a nuestra salud cardiovascular, hecho que le ha valido una recomendación de consumo en las guías alimentarias españolas de entre 3 y 4 veces por semana. Sin embargo, dentro de la generalidad de “pescado” encontramos dos principales grupos: el pescado azul y el blanco. ¿Qué propiedades nutricionales diferencian a uno de otro?
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La principal diferencia reside en el contenido lipídico siendo superior el porcentaje de grasa en los azules que en los blancos (en los azules puede llegar al 10% mientras que en los blancos se sitúa en torno al 2%) Esta diferencia cuantitativa genera, a su vez, un mayor valor calórico en los pescados azules (120-200 kcal/100g) frente al de los blancos (70-80 kcal/100g) Sin embargo, el aporte calórico en ambos casos es relativamente bajo y está sujeto, en gran medida, a la forma de preparación. Los fritos, rebozados y empanados aumentarán su valor calórico mientras que el asado, cocido y el cocinado al microondas o plancha apenas aumentarán su aporte calórico.
Es importante remarcar que la grasa que constituye el pescado es predominantemente insaturada lo que previene la aparición de arteriosclerosis, ictus o trombos. Esto se debe a su riqueza en ácidos w3 que reducen el colesterol sanguíneo evitando que se acumule en las arterias y desemboque en arteriosclerosis o endurecimiento de las arterias.
Por otra parte, en la composición del pescado cabe destacar su riqueza en proteínas de alto valor biológico llegando a un contenido de entre 15-20% (en los azules puede superar el 20%) lo que significa que nos aportan todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo.
Si analizamos el contenido en micronutrientes, tanto en el azul como en el blanco destaca un elevado contenido en minerales como: yodo, magnesio, fósforo, hierro y calcio (en especies que se consumen con espina como las sardinas o boquerones) En cuanto a las vitaminas destaca el contenido en liposolubles A y D así como hidrosolubles (principalmente en B12)
¿Cómo podemos distinguir el pescado azul del blanco?
Nos tendremos que fijar en la cola. En el caso de los azules, la cola termina en forma de flecha mientras que en los blancos el borde de cola es recto.
Entre los pescados azules podremos encontrar: atún, sardinas, boquerones, salmón, caballa, angulas, anguilas, arenques, besugo, trucha, samonetes, pez espada…
Como ejemplos de pescados blancos cabe señalar: merluza, pescadilla, bacalao, dorada, lenguado, gallo, congrio, rodaballo…